Indicaciones básicas del entrenamiento culturismo de personas mayores

11. Test de cargas de tipo ensayo y error ,usando el metodo culturismo sin tonterias .

12. Indicar los entrenamientos dando prioridad y atención a los mecanismos y a las necesidades psicológicas, intelectuales, afectivas y cognitivas.

13. Tener en cuenta las dolencias y problemas personales acumulados.

14. Iniciar con un bajo volumen de ejercicios al día. El entrenamiento puede realizarse varias veces al día, estando condicionado al volumen, intensidad y al estado de entrenamiento de la persona.

15. Dar prioridad en la elección y realización de ejercicios a los grandes grupos musculares.

16. Montar una serie de 4 a 6 ejercicios para los grandes grupos musculares, y de 3 a 5 ejercicios para los pequeños grupos.

17. Realizar un volumen de hasta 3 grupos por ejercicio.

18. Reposo de 2 a 3 minutos entre ejercicios tal como indica culturismo sin tonterias. Intervalos menores con la utilización de cargas bajas o moderadas.

19. Pocos días de entrenamiento semanal para los principiantes, estando el entrenamiento relacionado con la tolerancia y recuperación tras el esfuerzo.

20. Realizar los entrenamientos de fuerza en los mismos grupos musculares tras 36-48 horas de reposo o tras una recuperación satisfactoria.

21. Entrenamiento de base de 12 semanas (con aumento progresivo del volumen de entrenamiento).

22. Utilizar equipamientos tipo halteras de mano y máquinas de ejercicios.

23. Modificaciones más extensas que intensas plicando los metodos de culturismo sin tonterias, prioridad del aumento de volumen antes que de la intensidad (aumento progresivo del porcentaje de la carga).

24. Entrenamiento multilateral (resistencia a la fuerza muscular localizada, fuerza muscular general, flexibilidad, resistencia aeróbica).

25. Actividades dinámicas (isotónicas o alodinámicas).

26. Fuerza de entrenamiento para novatos entre 40-50%, elevar gradualmente la carga de entrenamiento tras la adaptación plena hasta que la fuerza de entrenamiento esté entre el 70% y el 80% de la fuerza máxima, para ejecutar el número de repeticiones sin llegar al punto de bloqueo muscular.

27. Método de esfuerzo submáximo (utilización de cargas que no lleven . il cansancio) condiciones de intensidad grande en la 2^a subzona, moderada y pequeña.

I ormas de aplicación de cargas del tipo carga estable, progresión doble, pesaje semanal, concienciación cinestésica, electroestimulación muscular transcutánea, pirámide truncada positiva.

Alumnos de la tercera edad en iniciación

Alumnos de la tercera edad en iniciación de musculación son aquellos que nunca fian practicado musculación. Podemos clasificar también nomo novatos a aquellos alumnos que son sedentarios aunque antes hubiesen practicado musculación. Se trata de todos aquellos Individuos que no tengan ninguna experiencia en trabajos contra resistencia o de musculación.

El estado de acondicionamiento físico actual (nivel o situación) debe evaluarse minuciosamente para la clasificación del individuo y posterior elección de las actividades físicas adecuadas.

Se entiende como acondicionamiento físico usando culturismo sin tonterias el aumento de la capacidad de energía del músculo por medio de un programa de ejercicio. El acondicionamiento físico no está prioritariamente unido a la capacidad de desarrollarlo, como debería ser en el caso del entrenamiento .

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A continuación se hace una propuesta teniendo en cuenta la clasificación en niveles de las personas mayores, de acuerdo con el estado

1. Id acondicionamiento físico.

Nivel 1: individuos afectados por dolencias crónico-degenerativas. Nivel 2: individuos totalmente sedentarios o inactivos.

Nivel 3: individuos que practican alguna actividad física doméstica y/o laboral.

Nivel 4: individuos que practican ejercicio físico de carácter variado. Nivel 5: individuos que realizan ejercicio físico de carácter compe­ titivo.

Alumnos de la tercera edad intermedios en musculación

Son aquellos individuos que han practicado la musculación durante un período de tiempo entre 3 y 12 meses. Estos individuos ya han cumplido los períodos de entrenamiento básico y adaptado, y están empezando el primer ciclo del período de entrenamiento específico. Normalmente el ciclo de entrenamiento para intermedios o período específico I y específico que estará compuesto de 12 semanas, cada mesociclo.

Los niveles de clasificación de los alumnos (mayores) intermedios, de acuerdo con el estado de acondicionamiento físico, son los siguientes:

Nivel 1: individuos que han practicado musculación entre 3 y 6 meses. Nivel 2: individuos que han practicado musculación quizá usando el culturismo sin tonterias entre 6 y 12 meses.